Tipps gegen Jetlag

Info / Nach Flügen über mehrere Zeitzonen gerät die innere Uhr durcheinander. Natürliche Rhythmen, wie Essens- und Schlafenszeit, Hormonproduktion oder Körpertemperatur kommen aus dem Takt. Die Folge: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Schlaflosigkeit. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie dagegen vorbeugen können.

Der Begriff Jetlag leitet sich aus den englischen Worten für Flugzeug (Jet) und Zeitabstand (Lag) ab. Er entsteht, wenn mehrere Zeitzonen in kurzer Zeit passiert werden und die natürliche innere Uhr nicht mehr im Einklang mit der tatsächlichen Uhrzeit steht.

Der Schlaf- und Wachrhythmus sowie verschiedenste Körperfunktionen wie beispielsweise die Regulierung der Körpertemperatur oder die Hormonproduktion unterliegen einem 24-Stunden-Rhythmus. Gerät dieser Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander, kommt es zu den bekannten Symptomen eines Jetlags. Diese reichen von Müdigkeit, Erschöpfung, Ein- und Durchschlafproblemen, Konzentrationsstörungen und einer verminderten Leistungsfähigkeit bis hin zu Gereiztheit und depressiver Verstimmung.

Damit Sie nach einem langen Flug fit bleiben, haben wir Ihnen die 10 wichtigsten Tipps gegen Jetlag recherschiert:

Tipp 1: Gewöhnen Sie sich schon vor Ihrer Geschäftsreise an den neuen Tagesrhythmus

Wussten Sie, dass die meisten Reisenden den Jetlag bei einem Flug Richtung Osten als wesentlich störender empfinden, als bei einem Flug Richtung Westen? Dies liegt daran, dass bei Flügen in westliche Richtung sich die Zeit nach hinten verschiebt und der Tag länger wird. Das kann der Körper besser verkraften und kommt dem biologischen Rhythmus des Menschen eher entgegen. Bei Flugreisen in Richtung Osten verschiebt sich die Zeit hingegen nach vorne, und der Tag wird je nach Zeitverschiebung stark verkürzt.

In beiden Fällen lohnt es sich aber, sich bereits vor dem Flug allmählich auf die neue Zeitzone einzustellen, d.h. bei Reisen Richtung Osten bereits einige Tage vor Reiseantritt eine bis zwei Stunden früher ins Bett zu gehen. Führt Sie Ihre Geschäftsreise in westliche Richtung, kann es nicht schaden, später als normal schlafen zu gehen. 

Tipp 2: Stellen Sie bereits im Flugzeug Ihre Uhr auf die Lokalzeit des Zielortes ein

Zeitverschiebung hin oder her – für Ihren Körper zählt nur die Uhrzeit hier und jetzt, denn nach der muss er sich richten. Daher kann es hilfreich sein, die Uhr schon während des Fluges auf Lokalzeit des Ankunftsortes zu stellen. Sie orientieren sich automatisch an der Zeit des Zielortes und wissen immer, wie spät es dort ist. Auf diese Weise können Sie sich nach und nach darauf einstellen und einem Jetlag effektiv entgegenwirken.

Tipp 3: Versuchen Sie am Tagesrhythmus des Zielortes teilzunehmen

Die wohl wichtigste Strategie gegen den Jetlag ist, sich am Zielort an den dort vorherrschenden Tagesrhythmus anzupassen. Wenn es an Ihrem Ankunftsort morgens ist, dann frühstücken Sie, auch wenn sie zu Hause zum gleichen Zeitpunkt zu Abend essen würden.

Noch ein Tipp für Ihre Geschäftstermine: Planen Sie wichtige Meetings stets zu der Zeit, in der Sie sich am wachsten fühlen, d.h. bei einer Reise in westliche Richtung am Morgen und bei einer Reise in Richtung Osten am Abend.

Tipp 4: Achten Sie bereits im Flugzeug auf Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus

Es empfiehlt sich, bereits während des Fluges den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus anzupassen. Wenn Sie ostwärts reisen, schlafen Sie im Flugzeug. Bei Flügen in westlicher Richtung sollten Sie versuchen, wach zu bleiben.

Tipp 5: Verzichten Sie auf Schlafmittel

Nicht zu empfehlen ist die Einnahme von Schlafmitteln, denn diese bringen den Organismus zusätzlich durcheinander. Vor allem der Einsatz von Melatonin ist nicht unumstritten. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches normalerweise bei Dunkelheit im Gehirn ausgeschüttet wird und dem Körper das Gefühl gibt, müde zu sein. Greifen Sie lieber auf „natürliche Einschlafhilfen“ wie Schlafmasken, bequeme Nackenkissen und ruhige Musik zurück.

Tipp 6: Achten Sie an Bord auf die Wahl der Speisen

Auch mit der Wahl des Essens an Bord können Sie Einfluss nehmen auf den Tag-Nacht-Rhythmus.  Kohlenhydratreiche Kost beispielsweise macht Sie eher müde. Bei Flugreisen Richtung Osten sollten Sie daher auf Obst, Kartoffeln, Nudeln oder Joghurt zurückgreifen, um das natürliche Schlafbedürfnis zu stimulieren. Eine eiweißreiche Ernährung hingegen hilft dabei, die Müdigkeit zu unterdrücken und länger wach zu bleiben. Nehmen Sie bei Reisen in westliche Richtung daher lieber Fleisch, Käse, Eier oder Fisch zu sich.

Tipp 7: Trinken Sie viel, aber verzichten Sie auf Alkohol an Bord

Während des Fluges sollten Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen, da die Luft im Flugzeug meist sehr trocken ist und dem Körper zusätzlich Flüssigkeit entzieht. Unbedingt verzichten sollten Sie aber auf alkoholische Getränke. Alkohol entfaltet seine Wirkung über den Wolken  noch stärker als auf dem Boden. Kaffee oder schwarzer Tee sind ebenfalls nicht zu empfehlen. Greifen Sie lieber auf Fruchtsäfte oder Mineralwasser zurück.

Tipp 8: Nutzen Sie die Wirkung der Sonne am Zielort

Um die Tagesmüdigkeit am Ankunftsort zu bewältigen, sollten Sie sich so lange wie möglich im Hellen aufhalten. Das natürliche Sonnenlicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, welches müde macht. So kann sich Ihr Körper schneller an die neue Zeitzone anpassen.

Tipp 9: Vermeiden Sie am ersten Tag größere körperliche Belastungen am Ankunftsort

Die unangenehmen Begleiterscheinungen eines Jetlags können durch die bereits genannten Tipps schon deutlich gemildert werden. Gönnen Sie sich am Ankunftsort zusätzlich ein bis zwei Tage Ruhe und vermeiden Sie allzu große körperliche Anstrengungen. Ihr Körper muss sich erst einmal auf die neuen Bedingungen einstellen, bevor er wieder seine volle Belastbarkeit erreicht.

Tipp 10: Vermeiden Sie einen „doppelten" Jetlag bei Kurztrips

Ist Ihre Geschäftsreise eher ein Kurztrip, besteht die Gefahr eines „doppelten" Jetlags. Es empfiehlt sich, bei kurzen Reisen den Tag-Nacht-Rhythmus der Heimat beizubehalten.